Рекомендации по приему пищи спортсменом

Углеводы

Это важнейший источник энергии. Главная задача углеводов — передать энергию, особенно, во время нагрузок. Доля углеводов в суточном рационе спортсмена должна быть 55-75%.

Витамины

Витамины необходимы для обмена веществ протеинов, углеводов, жиров и минералов. Спортсмен должен обратить внимание на потребление витаминов А, В, С и Е.

Жиры

Образуются из свободных жирных кислот – насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры полезны, их получают из продуктов растительного происхождения (маргарин, растительное масло).

Задача жиров действовать в качестве наибольшего запаса энергии организма, отсюда используется энергия во время отдыха и в легком физическом труде. Доля жиров спортсмена из общего количества энергии — 30%.

Протеины

Протеины или белки, состоят из аминокислот. Аминокислоты бывают 20 видов, из которых организму необходимы 8 видов. Остальные аминокислоты организм способен воспроизводить сам.

Главная задача протеинов – участвовать посредством аминокислот в строительстве тканей (мышц, связок, костей), гормонов и клеток нервной системы. Доля протеинов в общей энергетике спортсмена 15-20%.

Основная диета пилота

1. Ешь в каждый прием пищи:
— изделия из зерна: хлеб, каши, мюсли. Они дают много углеводов, а так же, витаминов, минералов и волокон;
— овощи, фрукты, ягоды. Они содержат витамины и минералы.
2. Ешь ежедневно:
— картофель и корнеплоды. Они богаты витаминами и минералами. Картофель так же является хорошим источником углеводов;
— мясо, рыбу, курицу и куриные яйца. В этих продуктах много протеинов, а так же различных витаминов и минералов. Рыба богата полезными жирными кислотами.
— молочные изделия: молоко, кефир, йогурт или сыр. Это источники протеинов, витаминов, минералов и кальция.
3. Ешь разумно
— растительные масла, продукты на основе растительных жиров. Жир – это необходимое питательное вещество, но в правильной форме. Употребляй видимый жир, и сведи к минимуму скрытый жир.
4. Избегай
— масла, чистого сахара, сладостей, выпечки, газированных напитков, картофельных чипсов;
— жареного или жареного на гриле.
Принимать пищу следует 4-6 раз в день. Лучше есть немного и часто, чем большие порции пару раз в день.

На тренировку отправляются с полным запасом энергии, но с пустым желудком!

Минералы

Минералы составляют в теле человека примерно 4%. Они входят в состав ферментов, гормонов и витаминов.

Для спортсмена важными минералами являются калий, кальций, магний, селен, хром и железо.

Хорошие источники энергии до тренировки:

  1. Темный или смешанный хлеб;
  2. Спагетти;
  3. Рис (хорошо сваренный;
  4. Фасоль;
  5. Овощи и фрукты: апельсин, яблоко, морковь;
  6. Натуральный апельсиновый сок;
  7. Обезжиренное молоко или йогурт;
  8. Рыба, курица (содержат протеины).

Хорошие источники энергии после тренировки

  1. Белый или смешанный хлеб;
  2. Кукурузные хлопья;
  3. Мюсли;
  4. Геркулесовая каша;
  5. Картофельное пюре;
  6. Банан;
  7. Мед;
  8. Мясо, рыба, курица, сыр.

Хорошие источники протеина

Хорошие источники протеина – куриное яйцо (белок), рыба, говядина, молоко, рис, цельное зерно пшеницы, картофель.

Баланс жидкости

Доля жидкости (воды) в теле человека составляет 60-75%. Поддержание этого баланса особенно важно для поддержания физической формы при нагрузках. Необходимо помнить, что организм способен принять жидкости только 0,8 литра в час.

Наилучший напиток – это вода, в сочетании с регулярным приемом пищи. Так же хороши свежевыжатые разбавленные соки без добавления сахара.

Упражнения на выносливость

Цель упражнений на выносливость – развить аэробное состояние водителя, благодаря чему сердце и мышцы работают эффективнее. Благодаря тренировкам организм легче справляется с нагрузкой в состоянии вождения, и концентрация на вождении происходит легче. Необходимо стремиться во время тренировки максимально активизировать верхнюю часть тела, так как в ситуации вождения верхняя часть тела выполняет 50% всей рабочей нагрузки тела. Здесь хороши такие виды спорта – лыжи, велоспорт, плавание, гребля, быстрые игры с мячом.
С точки зрения вождения важнейшими группами мышц являются – область затылка и плеч, предплечья, запястья, живот, поясница, бока, икроножные мышцы. Для тренировки длительной силы и выносливости необходимы упражнения в тренажерном зале, аква-аэробика, упражнения с мячом.

Питайтесь правильно! Удачи в спорте!